Guia de agachamento hack: como fazer, músculos trabalhados, benefícios e forma

14,8 mil de vocês, Google hack squats todos os meses.

Como editor de fitness da WH e treinador de força regular, o agachamento agora é uma segunda natureza. Eu *acho* que acertei minha forma e, desde agachamentos com pesos até agachamentos com peso corporal, tentei várias variações; hack squats são meus novos favoritos.

Realizado em uma máquina, a pesquisa mostra que o agachamento hack pode ser uma escolha sólida para qualquer pessoa que possa se beneficiar de mais estabilização dos joelhos e da coluna do que agachar livremente (sem o apoio de uma máquina de ginástica), enquanto outros estudos mostram que o agachamento hack pode ser mais eficaz para melhorar sua potência e velocidade do que seu equivalente de peso livre (ou seja, o clássico agachamento com barra/halteres).

Para mim, o hack squat oferece uma mudança bem-vinda na minha rotina habitual de ginástica, e o cientista esportivo e PT Andy Vincent diz que outros estão sentindo o mesmo. “As pessoas estão começando a perceber que o agachamento é mais do que o agachamento com barra nas costas. Eles estão percebendo que os agachamentos hack são mais fáceis de configurar do que os agachamentos com barra, muitas vezes mais confortáveis ​​para pessoas com restrições de mobilidade ou dores nas costas, e você ainda consegue trabalhar com uma quantidade suficiente de carga”, diz ele.

Talvez este seja você, ou talvez você nunca tenha ouvido falar de um hack squat em sua vida. Tudo bem. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o hack squat, incluindo como usar uma máquina de hack squat, o que é um hack squat e quais músculos ele trabalha.

Como mencionado, um hack squat funciona um pouco como um leg press reverso – a única diferença é que o peso é posicionado na parte inferior das pernas para um leg press, enquanto repousa sobre seus ombros em um hack squat. O movimento é praticamente o mesmo de um agachamento com barra, pois você abaixa e empurra para cima para estender as pernas, mas o agachamento hack é realizado em uma máquina estável.

“A maior diferença que isso faz é a sua estabilidade”, diz Vincent. 'Com um hack squat, você é apoiado por uma superfície externa - a máquina. Enquanto isso, com um agachamento tradicional com barra, você precisa se estabilizar.

'No hack squat, você também tem mais espaço para alterar a posição do pé para atingir grupos musculares específicos. Se você mover os pés para trás, direcionará mais os quadríceps. Mova-os para a frente e você ativará os isquiotibiais e os glúteos.

'É verdade que você pode alterar a posição e a configuração do pé de agachamento, mas apenas um pouco antes de perder o equilíbrio ou ter restrições de mobilidade. Mais frequentemente, as pessoas podem ir mais fundo em um agachamento hack do que em um agachamento traseiro, o que significa que você pode alongar ainda mais seus músculos enquanto simultaneamente está sob carga. Isto demonstrou ser particularmente benéfico para a hipertrofia (crescimento muscular).

Vincent cita os músculos abaixo como aqueles trabalhados, na ordem do maior para o menor esforço necessário. Saiba que a posição dos seus pés alterará os músculos afetados. Continue lendo para saber mais.

Saber como se posicionar corretamente – e alterar essa posição como e quando necessário – é a chave para aproveitar ao máximo seus agachamentos. Aqui estão cinco coisas que Vincent deseja que você tenha em mente.

'O local onde você coloca o pé pode afetar qual músculo trabalha mais. Se você quiser direcionar os quadris, coloque os pés um pouco mais acima na plataforma. Se você quiser mais quadríceps, mantenha os pés um pouco mais baixos e mantenha toda a plataforma dos pés na plataforma - não deixe os calcanhares levantarem.

'Sim, é uma máquina, mas a carga ainda precisa passar pela sua coluna. Quanto melhor você conseguir manter uma cinta forte, mais estável sua coluna ficará durante o movimento.

'Como é uma máquina e você é guiado durante o movimento, pode haver uma tendência de cair muito rapidamente. Certifique-se de ir bem e devagar na fase inferior e, em seguida, pare por um segundo na parte inferior antes de subir.

'Certifique-se de manter a coluna apoiada nas costas durante todo o movimento e não desça muito a ponto de o cóccix ficar para baixo.

'Há uma parada agradável para uma amplitude de movimento. Como mencionado, vá muito baixo e sua pélvis rolará para baixo. Isso não é uma coisa inteligente de se fazer sob carga, mas você quer se abaixar o suficiente para alongar os músculos alvo. O objetivo é chegar o mais baixo possível, mantendo uma boa posição pélvica.