Quatro exercícios, um haltere e 15 minutos para construir músculos nas coxas e glúteos

Pensando em pular o dia da parte inferior do corpo? Não faça isso – com exercícios simples como este, realmente não há necessidade. Em apenas 15 minutos você estará um passo mais perto de desenvolver músculos nas pernas e glúteos, e tudo que você vai precisar é de um haltere. Você só tem quatro exercícios fáceis, então é muito simples e sem frescuras.

Além de garantir que nosso corpo esteja proporcionalmente equilibrado e não muito pesado na parte superior, os exercícios para a parte inferior do corpo são importantes para fortalecer as articulações mais fracas e melhorar nossa estabilidade e mobilidade. Afinal, o glúteo máximo é o maior músculo do corpo e utilizamos as pernas para as atividades/tarefas do dia a dia, por isso não devem ser negligenciadas no seu treino. Além disso, se você também gosta de fazer exercícios compostos, como agachamento ou levantamento terra, fazer outros exercícios de isolamento da parte inferior do corpo que também visam os músculos individuais usados ​​nesses exercícios também pode ajudá-lo a melhorá-los.

Este treino para a parte inferior do corpo é curto e rápido, com apenas quatro exercícios para você realizar. Embora um kettlebell e dois halteres tenham sido originalmente usados ​​neste treino, você pode completar todos os exercícios com apenas um (se você não possui halteres, um haltere ajustável será ideal para isso). Como o objetivo é construir músculos, você fará de 10 a 12 repetições em cada exercício e deverá fazer cada uma três vezes. Faça uma pausa de 30 segundos entre cada movimento. Aqui está o seu treino:

Agachamento cossaco

Agachamento sumô (segure a alça do haltere com as duas mãos, não a placa, para que você possa abaixá-lo ainda mais até o chão)

Agachamento com calcanhar elevado (tente colocar os calcanhares em dois livros pequenos)

Estocadas alternadas (10 a 12 repetições de cada lado)

Esperamos que você tenha gostado desse treino simples, mas eficaz. Lembre-se, se o seu objetivo é força, em vez de crescimento muscular, opte por um haltere pesado e reduza sua faixa de repetições para quatro a seis repetições. Procurando mais treinos com halteres? Confira este treino abdominal em pé de quatro movimentos que requer apenas um haltere ou este treino com halteres de seis movimentos que atinge toda a parte superior do corpo.